Guide: Sådan træner du dig til en sund bækkenbund

Kunne du godt tænke dig en sund og stærk bækkenbund? Bare rolig, det er aldrig for sent at gå i gang med at træne sin bækkenbundsmuskel. Her får du den ultimative guide til hvordan du kan træne din bækkenbund hjemme.

Ved at lave disse simple bækkenbundsøvelser vil du med tiden opleve et stærkere og sundere bækkenbund. Det er ganske vigtigt at lave knibeøvelser og gerne dagligt. 

Knibeøvelser er ganske god træning af bækkenbundet, da de er med til at undgå problemer såsom, at underlivet falder ned, at  tisse i bukserne, at afføring giver problemer eller at du oplever ubehag og problemer ved samleje. 

Derfor anbefaler vi at du træner din bækkenbundsmuskel dagligt, eller minimum 3 – 5 gange i ugen –  men start stille og roligt og gør det i dit tempo, så du føler dig godt tilpas med det og dermed udfører knibeøvelserne korrekt. 

Find din bækkenbundsmuskel

Først og fremmest er det vigtigt at du finder dit bækkenbund – det kan godt være lidt besværligt, da det ikke er en synlig muskel og mange ender derfor med at spænde i både baller, lår og mave i stedet. Anvend eventuelt et spejl, så du kan se, og dermed følge med i når du laver knibeøvelser.

Guide: Find din bækkenbund

1. Læg dig ned på ryggen og slap helt af i kroppen – tag eventuelt et par dybe indåndinger.
2. Kom en eller to fingre op i din skede og mærk efter – hvad sker der egentlig?
3. Ved at spænde i din lukkemuskel er det bækkenbunden der aktiveres.
4. Når du spænder ved anus, får du automatisk fat i din skede og urinrør.
5. Du ved at du har fat det rigtige sted, når din skede klemmer omkring dine fingre.

Få en sund bækkenbund med disse knibeøvelser 

Pas på med at lægge for hårdt ud, ligesom hvis du skulle i gang med at løbetræne. Her ville du heller ikke starte med at løbe 10 kilometer. Din bækkenbund er en muskel der ligesom andre muskler har brug for at restituere. Det er langt bedre at du træner ofte end i lang tid ad gangen. 

Start i det stille, så du ikke får overtrænet dit bækkenbund – det kan være ubehageligt. Start derfor med maximalt at lave knibeøvelser 3 gange ugentligt og øg derefter stille og roligt, til det ønskede resultat for dig er opfyldt. 

Øvelse # 1: Den stående

• Stil dig med let spredte ben.
• Træd stille og roligt fra side til side.
• Træk det løftede ben med hen til det du hviler på. 
• Idet du samler benene skal du knibe sammen.
• Når du igen træder ud, skal du slappe af. 

Gentag 10 gange pr. ben i et tempo hvor du kan følge med.

Øvelse # 2: Den med en stol

• Sæt dig på en stol, overskrævs.
• Læn dig frem – du skal cirka sidde der hvor urinrørets åbning er.
• Knib så sammen mens du tæller til fem og slip igen.
• Ret dig op – du skal nu sidde på skedeåbningen.
• Knib sammen mens du tæller til fem og slip igen
• Læn dig så lidt tilbage mod endetarmens åbning
• Knib sammen mens du tæller til fem og slip igen. 

Gentag denne øvelse 3 gange

Øvelse # 3: Den for samtlige muskler

• Læg dig på ryggen.
• Bøj dine ben let. 
• Hvil dine hænder på dit underliv – dine mavemuskler skal slappe helt af. 
• Knib nu sammen og hold det mens du tæller til fem, langsomt.
• Slap nu af, tæl til 10 og knib igen mens du langsomt tæller til fem.
• Mærk efter – dit underliv “trækker” sig opad.

Gentag denne øvelse 5 gange.

Øvelse # 4: Den med varierende pres

• Læg dig ned på ryggen.
• Bøj dine ben let. 
• Lav et knib, hvor du samtidig med presser dit læn ned i gulvet.
• Slap nu af.

Gentag denne øvelse otte gange  – varierer styrken når du knibe.

Øvelse # 5: Den, hvor du cykler

• Læg dig ned på ryggen – helst ikke på for blødt underlag. 
• Kom en pude under dine baller og dit læn.
• Dit underliv skal være over hjertehøjde.
• Cykel med dine ben mens de er oppe i luften. 

Lav denne øvelse i et raskt tempo i 1 – 2 minutter. 

Tip: Man kan også få nogle bækkenbundskugler som træningsredskab.